요일별 다이어트

요일별 다이어트 체조

그림 도움 학생 : 안산동산고(98년) : 1-3 김미화(월-수), 1-1 방지혜(목-금), 1-2 김연주(토-일)

비만이란?		비만의 판정	비만의 형태
비만의 시기		비만의 원인	비만 관련 질환
비만의 치료	행동 요법	식이 요법	운동 요법
월요일	화요일	수요일	목요일
금요일	토요일	일요일(주일)

비만이란?

비만은 체내에 축적된 지방량이 정상보다 많은 것을 의미하는데 최근 우리나라도 식생활의 서구화와 신체활동량의 감소로 비만 환자가 증가하고 있다. 비만은 심리적으로 개인을 위축시킬 수 있을 뿐 아니라 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 같은 여러 가지 성인병을 유발시켜서 사망에까지 이르게 하는 위험한 질환이다.

비만증의 치료에 대한 일반적인 견해는 매우 다양하여 환자로 하여금 혼동을 가져다 주며 국가적인 차원에서는 의료비의 소비증가로 인하여 막대한 손실을 입고 있다. 대부분의 체중 조절 프로그램들로부터 얻은 체중 감소 및 유지에 대한 장기적인 효과가 그리 바람직하지 못하다는 보고와 더불어 이들 프로그램 자체에도 건강상의 문제를 야기시킨다는 발표는 비만 인들에게 큰 실망을 주고 있는 실정이다.

비만의 판정

비만은 체지방의 과다 축적된 상태로 남자에서는 체지방이 25%이상 여자에서는 30% 이상일 때를 말한다. 표준체중의 산출에는 흔희 Broca방법을 쓰는데 동양인의 경우 (신장-100)×0.9를 이용하여 12%가 넘을 때 비만, 140% 초과시 평생 조절이 요구된다.

체질량 지수(Body mass index)는 체중(kg)/신장(m²)으로 산출하며 27보다 클 때 비만이라 판정한다. 그 외 비만의 판정에는 피부주름 두께 측정, 초음파법, 전산화 단층 촬영 등이 쓰인다.

비만의 형태

지장 분포에 따라 복부형과 둔부형으로 크게 나눌 수 있다. 복부형 비만은 상체에서 지방이 주로 분포하는 것으로, 둔부형 비만보다 허혈성 심질환, 고혈압, 당뇨병, 고지혈증의 위험이 더욱 높다. 허리띠에 구멍 하나가 늘면 수명은 10년이나 감소된다고 할 만큼 복부 비만은 성인병인 심장병, 고혈압, 동맥경화증, 고지혈증, 통풍, 중풍, 당뇨병, 지방간은 물론 간경변증과 담석증, 불임증 등을 유발시키고 심지어 각종 암에 대한 위험도를 높인다는 것을 명심해야 한다.

비만의 시기

영아기는 지방 세포의 크기가 커지는 시기이며 4~7세의 소아기에는 지방 세포의 수가 증가되어 이 수는 평생 지속 가능하게 된다. 그러므로 이 시기의 비만 조절은 상당히 중요하다. 청소년기의 비만은 사춘기를 앞당겨 장골 성장 기간을 단축시킨다. 성인에서는 비만 세포가 커진 결과로 비만이 되며 이 때 지방 세포가 최대한 커지면 지방 세포의 수도 증가하여 비가역적인 상태로 된다.

비만의 원인

유전적인 원인과 운동 부족, 과식 등의 환경적인 요인, 심리적인 요인 및 가능 저하증, 쿠싱 증후군, 고인슐린 혈증, 다낭성 난소 증후군 등의 내분비 질환이 될 수 있다.

따라서 비만증인 경우 철저한 물질 및 의학적인 검사로 원인 인자를 가려 낸 후 교정 가능한 인자를 교정하고 치료를 병행하는 것이 바람직하다 하겠다.

비만 관련 질환

질 환	증 상
호흡기 질환	조금만 활동해도 땀이 나고 숨이 찬다.
동맥경화, 고혈압	심장에서 온 몸의 구석구석까지 피를 공급하는데 힘이 든다.
당뇨병	비만 자체가 당뇨병의 원인이 된다.
임신중독증	비만 산모에게 고혈압이 원인이 된다.
담석증	소화를 도와 주는 담낭도 부담을 느낀다.
관절염	허리나 무릎, 발목 관절이 무거운 몸을 지탱하기 힘이 들 게 된다.
내분비 장애	월경 불순, 불임증, 정자 감소증이 나타날 수 있다.
암질환	비만한 여성에서 자궁암, 유방암, 직장암, 췌장암이 발생할 수 있다.
심리적질환	불안이나 우울증이 생길 수 있다.
피부병	겨드랑이나 허벅지의 피부가 마찰되고 헐고 염증이 생긴다.

비만의 치료

비만의 치료 목적은 가능한 체지방을 줄여서 체중에는 영향을 주지 않고 지방 조직의 양을 감소시키는 것으로 환자 자신의 철저한 자기 관리가 요구된다. 체중 감량의 속도는 현 체중의 10% 정도를 목표로 서서히 줄여야 장기적인 효과를 볼 수 있다.

1. 행동 교정 요법

1) 자극 조절 : 시장을 볼 때는 식 후에 하고 미리 목록을 정한다. 음식을 보이지 않는 곳에 저장하고 한끼에 먹을 수 있는 양만큼 만들고 정해진 시간과 장소에서만 식사한다. 식사 후에는 곧바로 식탁을 떠난다.

2) 식사습관 : 먹을 만큼만 담는다. 천천히 먹는다. 음식을 아깝다고 먹지 않는다. 책을 보거나 TV를 보면서 먹지 않는다.

3) 영양 교육 : 음식물의 열량을 알고 먹는다.

4) 신체활동 : 음식물의 열량을 알고 먹는다.

5) 자기 관찰 : 먹는 시간, 장소, 종류, 양, 기분 등을 기록하는 것이 좋다.

6) 포상 계획 : 가족이나 친구들이 칭찬을 해 줄 수 있는 계획을 짠다.

7) 인식의 재구성 : 합리적인 목표를 세우고 결과보다 과정을 생각하며 자신감을 갖고 어려움을 극복한다.

2. 식사요법

금식이나 절식은 바람지하지 못하며 이 경우 급속한 체중감소는 체내 수분이 빠져서 생긴 결과이다. 또한 이 경우 기토대사율이 저하되어 정상 식사로 복귀하는 경우 조절 전 체중보다 더 많이 나가게 된다.

열량요구량 계산

표준체중(kg) = {키(cm) - 100}×0.9

필요열량 = {이상체중+(실제체중-이상체중)/4}×활동도에 따른 값

체중감소를 위한 식사 열량 = 필요열량 - (500kcal)

활동도에 따른 권장량

활동도	활 동 별	활동도에 따른 값 (kcal/kg)
안정시	요양 중이거나 안정 중인 자	25
가벼운 활동	노는 사람, 노인, 일반기사	30
경 노동시	정신 노동자, 교사, 점원, 임산부, 일반 사무	35
중등 노동시	행상업, 경공업 직공, 학생, 수유부, 기관사, 운전사	40
중 노동시	철공, 목공, 석공, 광부, 잡역부	45

3. 운동 요법

단번에 비만을 해소할 수 있다는 온갖 다이어트 방법이 선전되고 있지만 알고 보면 비만에 규칙적인 운동요법이 최고이다. 식사요법으로 체중을 감소시키는 경우 체지방도 빠지지만 비지방질인 근육과 체액이 동시에 빠져나가게 된다. 그러나 운동으로 체중이 감소되면 지방질 성분은 크게 감소하지만 건강에 이로운 비지방질 성분은 그대로 유지되거나 오히려 증가하게 된다.

그러면 어떤 운동을 해야 할까?
운동의 효과는 어떤 특정한 운동을 한다고 나타나는 것이 아니라 운동이 그 사람의 체력 수준에 맞는 적당한 운동이냐 아니냐에 따라서 나타나는 것이기 때문에 같은 운동을 해도 어떤 사람에게는 좋은 효과가 나타나는가 하면 어떤 사람에게는 운동 효과가 아주 미미하거나 오히려 통증이 발생하는 등 부작용만 나타나는 경우도 있다. 비만치료를 위한 운동은 높은 강도의 짧은 운동보다 낮은 강도의 운동을 50-60분 정도 길 게 하는 것이 운동시의 에너지로 지방을 더 많이 사용하기 때문에 비만치료에 효과적이다. 그러므로 짧은 시간의 근력운동, 계단 오르기, 줄넘기, 달리기 등의 강한 운동은 몸 속의 지방을 줄이기에는 바람직하지 않다.

비만 치료와 예방에 좋은 운동으로는 빠르게 걷기, 가벼운 조깅, 고정식 자전거 타기, 트레드밀 걷기, 완만한 경사지에서의 등산, 물 속에서 에어로빅 등이 효과적이고 안전하다. 적당한 운동의 강도는 자신의 최대 맥박수의 40-70% 범위에 속하는 유산소 운동을 30분 이상, 주당 5~6일을 하는 것이 지방을 줄이는데 도움이 된다.

유산소성 운동이라 하더라도 호흡상의 0.85 이상 올라가면 운동에너지가 지방에너지가 지방에서 당으로 전환되므로 효과적인 비만 치료를 위해서는 전문기관을 찾아 운동 처방을 받아 치료하는 것이 바람직하다 하겠다.

운동 강도 계산의 예

적당 운동 강도 = (최대맥박수 - 안정시 맥박수)×(0.4~0.7)+안정시 맥박수

최대 맥박수 = 220-나이

☆ 예를 들어 나이가 50세이고 안정시 분당 맥박수가 70회라면 220에서 나이 50을 뺀 170이 최대맥박수가 된다. 최대맥박수170에서 안정시 맥박수 70을 뺀 값에 0.4나 0.7을 곱하면 40과 70이 됨, 여기에 안정시 맥박수 70을 더하면 이 사람의 적정 운동 강도는 맥박수 110에서 140까지가 된다.

특히 비만한 사람은 체중부담을 많이 받게 되므로 관절이 나쁜 사람이나 체력수준이 나쁜 경우 전체 운동량을 한번에 다하지 말고 2~3회로 나누어서 실시 하는 것이 바람직하다. 이때 운동은 관절에 충격이 적은 걷기, 자전거 타기, 가벼운 조깅 등의 운동으로 선택하는 것이 좋다.

많은 사람들이 운동으로 체중을 조절하기가 어렵다고들 한다. 그 이유는 대부분 운동을 무리하게 장시간 실시하여 오히려 식욕을 크게 자극하기 때문이다. 운동이 1시간 이상 길어지면 운동 후에 식욕이 자극되어 식사량이 많이 늘어나게 되어 운동에서 사용하게 되는 칼로리를 충당하고도 남게 되어 체중이 감소되는 것을 방해한다. 그러나 보통 1시간 이내의 운동에 서는 운동이 오히려 식욕을 감소시키고 장 운동을 활발히 하여 소화된 음식물의 흡수기간을 단축시켜 주기 때문에 1시간 이내로 알맞게 운동을 하면 쉽게 체중을 줄일 수 있다. 또한 운동은 체중조절 후 계속적으로 조절된 체중을 유지하는 데도 크게 도움을 준다.

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